6 - týždňová príprava futbalového brankára

6 - týždňová príprava futbalového brankára

10/18/2017 8:27:50 AM

Je to mylná predstava, že futbaloví brankári sa nepohybujú po celej ploche ihriska, rovnako ako ostatní hráči, a vyžaduje sa od nich menej kondície. Táto predstava je ďaleko od pravdy. Sila a kondícia pre brankárov je mimoriadne dôležitá, pretože sa očakáva, že v ktoromkoľvek momente si herná situácia vyžaduje od nich vykonať výbušné pohyby. Od brankára sa vyžaduje široká škála atletických zručností, aby vedel byť úspešným – a to menovite sila, rýchle reflexy a skvelé ovládanie tela. Uistite sa, že Váš tréning obsahuje tieto dôležité komponenty.

 

Tim Howard brankár reprezentácie USA

Silový tréning

Sila má veľký význam pre brankárov, pretože od tejto hráčskej pozície sa vyžaduje, aby v priebehu zápasu vykonala mnoho výbušných pohybov. Futbaloví brankári, počas futbalového zápasu zvyčajne vykonávajú veľa výbušných pohybov ako skákanie, hádzanie sa po lopte a kopanie do lopty. Na zvýšenie výkonu je preto potrebné do tréningového plánu zahrnúť silový tréning, cvičenie s maximálnou rýchlosťou a cvičenia na výbušnosť, ako sú skoky a hody.

 

Rýchle reflexy

Schopnosť predvídať a reagovať je základnou atletickou zručnosťou pre všetkých brankárov. Musia rýchlo reagovať na pohyby ostatných hráčov v poli, aby zabránili gólu. Tréning na reflexy zahŕňa schopnosť sledovať situáciu, spracúvať informácie a reagovať primerane a rýchlo. Tento typ tréningu často zahŕňa situačné cvičenia, ktoré simulujú pohyby, ktoré budú počas zápasu pravdepodobne vyžiadané od brankára.

 

Kinestetika – učenie ako najefektívnejšie vykonať pohyby v čase a v priestore

Kontrola pohybu vlastného tela je povinná pre brankárov, aby správne a efektívne využívali dva vyššie uvedené atribúty (silu a reflexy). Dobrí brankári vedia reagovať na vzniknutú situáciu, prispôsobiť tomu postavenie a polohu tela a rýchlo zmeniť smer pohybu. Na vyvíjanie týchto základných schopností, musia brankári trénovať základné pohyby v kontrolovanom plánovanom režime. Dôležité je posilňovanie kôrového svalstva s cvičeniami do ktorých sa zapája viac svalových skupín. Naplánujte svoju 6 týždňovú prípravu a vyskúšajte nasledujúci tréningový plán:

 

Brankárska tréningová rutina na silu a kondíciu:

Pondelok: Pliometrické cvičenia- skoky, švihy s Kettlebell guľou , Vyťahovanie sa na rebrine, Stabilizácia flexibell - 3 x 8 z každého

• Utorok: Skoky z polodrepu, skoky do šírky z jednej nohy na druhú, Skoky do diaľky z miesta, 30-Metrové šprinty-5 x 5 z každého cvičenia

• Streda: Deadlift na jednej nohe, Výpady, TRX lano, TRX kliky, Ruské Twists na brušné svalstvo - 3 x 8 z každého cvičenia

• Štvrtok: Medicinball cvičenia na prsné svalstvo, Hody s medicinbalovou loptou, Rotácie s medícinbalovou loptou v ruke, 30-metrová šprinty - 5 x 5 z každého cvičenia

• Piatok: Situačno reflexné cvičenia