Je to mylná predstava, že futbaloví brankári sa nepohybujú po celej ploche ihriska, rovnako ako ostatní hráči, a vyžaduje sa od nich menej kondície. Táto predstava je ďaleko od pravdy. Sila a kondícia pre brankárov je mimoriadne dôležitá, pretože sa očakáva, že v ktoromkoľvek momente si herná situácia vyžaduje od nich vykonať výbušné pohyby. Od brankára sa vyžaduje široká škála atletických zručností, aby vedel byť úspešným – a to menovite sila, rýchle reflexy a skvelé ovládanie tela. Uistite sa, že Váš tréning obsahuje tieto dôležité komponenty.
Silový tréning
Sila má veľký význam pre brankárov, pretože od tejto hráčskej pozície sa vyžaduje, aby v priebehu zápasu vykonala mnoho výbušných pohybov. Futbaloví brankári, počas futbalového zápasu zvyčajne vykonávajú veľa výbušných pohybov ako skákanie, hádzanie sa po lopte a kopanie do lopty. Na zvýšenie výkonu je preto potrebné do tréningového plánu zahrnúť silový tréning, cvičenie s maximálnou rýchlosťou a cvičenia na výbušnosť, ako sú skoky a hody.
Rýchle reflexy
Schopnosť predvídať a reagovať je základnou atletickou zručnosťou pre všetkých brankárov. Musia rýchlo reagovať na pohyby ostatných hráčov v poli, aby zabránili gólu. Tréning na reflexy zahŕňa schopnosť sledovať situáciu, spracúvať informácie a reagovať primerane a rýchlo. Tento typ tréningu často zahŕňa situačné cvičenia, ktoré simulujú pohyby, ktoré budú počas zápasu pravdepodobne vyžiadané od brankára.
Kinestetika – učenie ako najefektívnejšie vykonať pohyby v čase a v priestore
Kontrola pohybu vlastného tela je povinná pre brankárov, aby správne a efektívne využívali dva vyššie uvedené atribúty (silu a reflexy). Dobrí brankári vedia reagovať na vzniknutú situáciu, prispôsobiť tomu postavenie a polohu tela a rýchlo zmeniť smer pohybu. Na vyvíjanie týchto základných schopností, musia brankári trénovať základné pohyby v kontrolovanom plánovanom režime. Dôležité je posilňovanie kôrového svalstva s cvičeniami do ktorých sa zapája viac svalových skupín. Naplánujte svoju 6 týždňovú prípravu a vyskúšajte nasledujúci tréningový plán:
Brankárska tréningová rutina na silu a kondíciu:
• Pondelok: Pliometrické cvičenia- skoky, švihy s Kettlebell guľou , Vyťahovanie sa na rebrine, Stabilizácia flexibell - 3 x 8 z každého
• Utorok: Skoky z polodrepu, skoky do šírky z jednej nohy na druhú, Skoky do diaľky z miesta, 30-Metrové šprinty-5 x 5 z každého cvičenia
• Streda: Deadlift na jednej nohe, Výpady, TRX lano, TRX kliky, Ruské Twists na brušné svalstvo - 3 x 8 z každého cvičenia
• Štvrtok: Medicinball cvičenia na prsné svalstvo, Hody s medicinbalovou loptou, Rotácie s medícinbalovou loptou v ruke, 30-metrová šprinty - 5 x 5 z každého cvičenia
• Piatok: Situačno reflexné cvičenia
